Диеты полезное питание здоровье


диеты полезное питание здоровье

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2].


Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях.
Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал.

Диеты полезное питание здоровье

Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов.

Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную.

Диеты полезное питание здоровье нации

Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре.

Диеты полезное питание здоровье нации официальный сайт

Инфоinfo
Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму.


Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду.

Вниманиеattention
Перекусы между приемами пищи (выбери что-то одно в сутки): — банан и яблоко; — два зерновых хлебца и натуральный йогурт; — 70 грамм нежирного сыра — натуральный апельсиновый сок или апельсин с сухариком.

3. Трехдневка

Хорошо сбалансированная диета. Есть практически не хочется. Хоть и рассчитана всего на 1000 ккал.

Первый день Завтрак: 1 хлебец или кусочек черного хлеба с джемом и чай (или кофе) без сахара.


Через час — половинка грейпфрута. Обед: полбанки консервированного тунца с кусочком хлеба, помидор. Ужин (непременное условие — ужин должен быть до 18.00): 100 грамм вареной куриной грудки, стакан вареной чечевицы или белой фасоли и 100 грамм вареной свеклы (свеклу можно заменить помидором с огурцом). На ночь, если хочется кушать, можно съесть одно яблоко.

Второй день Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 хлебец, чай или кофе.

Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь.
    О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом.

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день.
И так всю неделю.

Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

  1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
  2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
  3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня.

Рас­те­ние­вод­ст­во под­ра­зу­ме­ва­ет истощение плодородных земель, при том, что да­ле­ко не все ого­ро­ды рас­по­ло­же­ны на горном склоне, который омывает река, по­это­му ово­щи и фрук­ты, ко­то­рые мы едим, далеки от совершенства. Именно по­это­му да­же раз­но­об­раз­ный ра­ци­он пи­та­ния вполне может не покрывать потребности ор­га­низ­ма в тех или иных мик­ро­нут­ри­ен­тах, осо­бен­но если какие-то из них ус­ваи­ва­ют­ся ху­же. Из это­го сле­ду­ет прак­ти­чес­кий вывод: питаться нужно разнообразно, а в слу­чае проб­лем со здо­ро­вьем сда­вать ана­лиз крови на витамины и в случае не­об­хо­ди­мос­ти при­ни­мать их ап­теч­ные ана­ло­ги.

Калорийность: очень индивидуальный показатель, который зависит от мышечной ком­по­зи­ции, дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, количества жировых клеток и многих других фак­то­ров.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Суть его в том, что Вы ос­тав­ляе­те в ра­цио­не питания только 1-2 продукта, следите за индикаторами здо­ро­вья, ес­ли все нормально, то можно добавлять новые продукты. В данном слу­чае ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать поливитаминные комплексы, поскольку покрыть пот­реб­ность в ви­та­ми­нах та­ким скудным питанием практически невозможно. Да, у здоровых лю­дей есть не­ко­то­рый за­пас «здо­ро­вья», который позволяет переносить такие мо­но­дие­ты, но ес­ли Вас интересует диета для здоровья, то, скорее всего, у Вас со здо­ро­вьем не все в по­ряд­ке, поэтому следует пе­ре­стра­хо­вать­ся. Так же следует учесть, что в слу­чае, ес­ли Вы по­ку­пае­те про­дук­ты, а не выращиваете их сами, интоксикация ор­га­низ­ма мо­жет про­ис­хо­дить не из-за дан­но­го про­дук­та вооб­ще, а именно из-за про­дук­та кон­крет­но­го про­из­во­ди­те­ля.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *